Од А до Ш за исхраната

NHW

Живеј добро, jади добро!

Секцијата Храна, исхрана и здрав живот е стратегија на Nestle која ви помага како за себе да направите најдобар избор на храна и на напивки. Наша цел е да произведуваме не само вкусна туку и нутритивно богата храна.

А-Ш

Аминокиселини
Аминокиселините се составен дел на белковините. Има 20 разни видови аминокиселини, кои се соединуваат на разни начини за да се добијат разни белковини. Некои аминокиселини се есенцијални, а тоа значи дека мора да се внесуваат преку храната: аргинин, хистидин, лизин, треонин. Исто така, постојат и условно есенцијални аминокиселини, што значи дека се есенцијални при присуството на определени болести.

Биоискористеност на минералите
Биоискористеност на минералите е израз со кој сакаме да го објасниме количеството, но и формата на минералот што е погоден за апсорпција.

Белковини
Белковините се сложени органски макромолекули кои се состојат од определен број аминокиселини, меѓусебно поврзани со разни ковалентни и нековалентни врски. Некои од тие врски се: пептидни врски, водородни врски, хидрофобни врски и Ван дер Валсови сили. Различниот однос на аминокиселините во некоја белковина ја определува и самата функција на истата. Ензимите по хемискиот состав се исто така белковини. Хормоните исто така може да бидат од протеинско потекло, како инсулинот. Извори на белковини се местото, рибата, сојата, јајцата, мешунките.
1g белковина = 4 kcal

Бета-каротин
Бета-каротинот е органски молекул што по хемискиот состав е терпеноид. Каротините што се наоѓаат во овошјето и во зеленчукот се квалитетен извор на провитаминот А. Бета-каротинот исто така придонесува овошјето и зеленчукот да имаат портокалова боја. Палминото масло е посебно богат извор на бета-каротин, а го наоѓаме во папајата и мангото, но и во лисестиот зеленчук како спанаќот.
1 RE = 1 µg ретинол

Вегетаријанство
Вегетаријанството е начин на исхрана кој се темели на храна од растително потекло. Постојат разни видови вегетаријанска исхрана на која може да се додаде разно количество храна од животинско потекло. На пример, веганската исхрана не содржи храна до животинско потекло. Лактовегетаријанците јадат млечни производи, но не консумираат јајца. Ововегетаријанците консумираат јајца, но не консумираат млечни производи.

Витамини
Витамините се есенцијални микронутриенти и се користат во телото за разни процеси. Се класифицираат во две групи: тие што се раствораат во масти и тие што се раствораат во вода. Во масти се раствораат витамините А, D, Е и К. Групата витамини B (B1, B2, B3, B12), фолна киселина, биотин и витамин C се витамини што се раствораат во вода.

Витамин А
Витаминот А го има во храната од животинско потекло, вклучувајќи ги дробот, млечните производи, жолчката и некои видови мрсна риба. Овошјето и зеленчукот со портокалова боја (на пр. мангото, морковот) содржат каротеноиди, на пример, бета-каротен, кои во организмот се претвораат во витамин А. Витаминот А е важен за видот и за растот, а бета-каротенот дејствува како антиоксиданс. Извори на витамин А се јајцата, млекото, џигерот , жолчката и рибата.

Витамин B – група
Групата на витаминот B (B1 (тиамин), B2 (рибофлавин), B3 (ниацин), B5 (пантотенична киселина), B6, B12, фолна киселина и биотин) ги има во месото, живината, во производите со цели зрна, во млечните производи, во јајцата, во зелениот лисест зеленчук, во јаткастите плодови и во семиња. Нивната основна улога во организмот е во метаболизмот на енергијата.

Витамин C
Витаминот C има улога во одржувањето здраво сврзно ткиво, како кожата и ‘рскавицата. Витаминот C е исто така антиоксиданс и го има во повеќе видови овошје и зеленчук.

Витамин Е
Витаминот Е во телото дејствува како антиоксиданс. Витаминот Е штити многу материи од оксидација, но многу е важен и за одржување на стабилноста на клеточната мембрана. Добар извор на витаминот Е се бадемите, кикиритките и маслото од соја.

Гликоза
Гликозата по хемискиот состав е моносахарид (шеќер). Во текот на варењето, храната што содржи јаглеродни хидрати (сложени шеќери) се метаболизира на поедноставни шеќери како гликоза, кои тогаш, со помош на носачите на инсулин, влегуваат во нашите клетки. Телесните клетки ја користат гликозата за создавање енергија.

Глихемиски индекс (GI)
Глихемискиот индекс (GI) означува постпрандијално ниво на гликоза во крвта, а може да се објасни и како рангирање на храната која содржи јаглеродни хидрати, според влијанието што го има на нивото на гликоза во крвта. Телото побавно ги разградува ниските GI-јаглеродни хидрати, а резултат е постепеното зголемување на нивото на шеќерот во крвта. Високите GI-јаглеродни хидрати побрзо се разградуваат, а резултат е побрзиот пораст на нивото на шеќерот во крвта. Ако GI е помал од 55 се смета за низок, 56-69 среден, а 70 и повеќе за висок. Храната со низок GI е корисна за секого, особено за оние со дијабетес мелитус, како помош во контролата на нивото на гликозата во крвта. Храната со висок GI може да биде корисна за спортистите, како извор на гликоза која побрзо ги поттикнува мускулите за работа. GI се користи за споредба на храната со слично количество јаглеродни хидрати, на пример, еден вид леб со друг и еден вид жито со друг.

Дијабетес
Дијабетесот е состојба во која телото има проблеми со контролирањето на нивото на гликозата (шеќер) во крвта. Постојат три типа дијабетес: тип 1 (порано нарекуван дијабетес зависен од инсулинот), кај кој повеќе не се произведува инсулин; тип 2 дијабетес мелитус (порано нарекуван дијабетес независен од инсулинот), кога телото не реагира добро на инсулин или произведениот инсулин не дејствува како што треба;  дијабетес на бременост, дијабетес од типот 2 кој се јавува во текот на бременоста.

Ехинацеја
Ехинацеја е цветно растение што често се користи како лековита билка за јакнење на имунолошкиот систем и за намалување на ризикот од помали инфекции. Ехинацејата не треба да се користи ако веќе боледувате од определена болест и не треба да се зема подолго од препораката на производителот.

Емулгатори
Емулгатори се материи што овозможуваат одржување во хомогена смеса на две или повеќе фази, а кои инаку не можат да се мешаат, како што се маслото и водата во храната. (NN 62/10) Емулгаторите се користат во исхраната за да овозможат создавање на производи каква што е чоколадата, во која имаме водена и мрсна фаза. Емулгаторите служат како спој на две фази што не се мешаат и на тој начин го овозможуваат обликувањето на производите какви што ги познаваме. Пример: лецитинот од јајцата.

Енергетска вредност на храната
Енергетската вредност на храната според SI-системот на единици се изразува во kJ, но за нашите потреби може да пишуваме и во kcal. Енергетската вредност на храната ја означува вредноста што е потребна за да може 1 л вода се загрее за 1C. Организмот добива енергија од макронутриентите: протеини, масти и јаглеродни хидрати. Енергетската вредност на храната е пропорционална на количеството топлинска енергија целосно согорена до сув остаток. За такви мерења се користи калориметар.

Есенцијален
Есенцијален ги означува материи што организмот не може сам да ги синтетизира, туку треба да ги внесе преку храната. Есенцијални се сите микронутриенти; витамините и минералите, некои аминокиселини и масните киселини. Недостигот од есенцијалните материи во организмот може да доведе до функционални нарушувања.

Есенцијални масни киселини
Есенцијалните масни  киселини се вид масни киселини потребни за правилно функционирање и развој, но потребно е да се внесат со храната, бидејќи телото не може да ги произведува. Постојат две есенцијални масни киселини: линолна киселина (Омега-6 масна киселина) и алфа-линоленска киселина (Омега-3 масна киселина). Добар извор на линолна киселина се полинезаситените масла, маргарините,  некои јаткасти плодови (на пр. оревите) и некои семиња (на пр. сусамот). Добар извор на линоленската киселина се канолинското масло, лененото семе, оревите, јагликата.

Ензими
Ензимите се макромолекули кои во организмот имаат функција на катализирање (забрзување) на процесите. Севкупноста на сите метаболички процеси во телото е овозможена под дејство на ензимите.

Железо (Fe)
Железото е елемент што е најзастапен во Земјината кора, а сепак многу луѓе страдаат од анемија. Во човечкиот организам железото има улога на пренесувач на кислородот во крвта, удел во имунолошката и во функцијата на мозокот, а исто така дејствува како кофактор во ензимските реакции.
Апсорпцијата на железото ја намалуваат разни инхибитори што се присутни во производите од растително потекло, како што е оксалатот, филатот и танинот. Дневна потреба од Fe:
Жени = 18 mg
Мажи = 8 mg
За да ја зголемите апсорпцијата на железото од растително потекло користете витамин C, кој ја зголемува апсорпцијата на железото. Железото е исто така елемент што е вклучен во процесот на растот.

Жита од цели зрна
Жита од цели зрна се семиња од житни растенија како што се пченицата, ‘ржта, пченката, јачменот, оризот и зобта.

Заситени масни киселини
Заситените масти најчесто се нарекуваат „лоши“ масти, поради нивното влијание врз нивото на холестеролот во крвта. Заситените масни киселини најмногу ги има во месото и во млечните производи, но и во палминото и во кокосовото масло.

Индекс на телесната маса (на англиски Body mass index, скратено BMI) ITM
Индекс на телесната маса е начин на кој може да се процени дали личноста има здрав сооднос меѓу тежината и висината, односно класификација на хранливоста наспрема вредноста на индексот на телесната маса. BMI ја пресметувате така што вашата тежина во кг ја делите со вашата висина во квадратни метри (BMI = кг/м2).
Степен на исхранетост Индекс на телесната маса, ITM (кг/м² )
Неисхранетост < 18,5
Нормална телесна тежина 18,5 – 24,9
Зголемена телесна тежина 25 – 29,9
Дебелина 1. степен 30 – 34,9
Дебелина  2. степен 35 – 39,9
Морбидна дебелина > 40

Јаглеродни хидрати
Јаглеродните хидрати се органски компоненти, макронутриенти составени од кратки или долги низи шеќери, меѓусебно поврзани со гликозидни врски, кои имаат важна улога во исхраната и во снабдување на телото со енергија. Нивната емпириска формула е Cm(H2O)n. Јаглеродните хидрати се делат на моносахариди (гликоза, фруктоза), дисахариди (сахароза), олигосахариди и полисахариди (скроб). Шеќерот, скробот, целулозата се видови јаглеродни хидрати. Добар извор на јаглеродни хидрати се лебот, житните растенија, оризот, тестенините, мешункастите растенија, овошјето и некои видови зеленчук.
1 г јаглеродни хидрати = 4,3 kcal

Калциум (Ca)
Калциумот е минерал кој е составен дел од нашите коски, коса и нокти (99%), додека преостанатите 1% се наоѓаат во циркулацијата. Од вкупната тежина на телото, калциумот како минерал има голем удел во телесната маса, и тоа дури до 2%. Во создавањето на коскеното ткиво калциумот има важна улога, формирајќи кристали познати под името хидроксиапатити, кои им даваат цврстина на коските. Во циркулацијата, калциумот има улога врз згрутчување на крвта при контакт со воздухот. Млечните производи како што се јогуртот, млекото и сирењето се богат извор на калциум, а може да се најде и во конзервиран лосос и сардина со коски, во некои јаткасти плодови, семиња и во производи од соја, во сокови и во жита. Витаминот Д ја стимулира апсорпцијата на калциумот во гастроинтестиналниот тракт. Функцијата на Са е: влијае врз згрутчувањето на крвта, метаболизмот, функцијата на нервите, а со тоа и врз контракцијата на мускулите и структурата и цврстината на коските.

Калиум (К)
Калиумот е минерал кој има важна улога во нашиот нервен систем, во одржувањето на електролитната рамнотежа, а со тоа и на течностите во телото и на мускулната контракција. Калиумот се наоѓа во свежото овошје и зеленчук, млекото и во месото. Дневната потреба за калиум изнесува 2000 мг.

Калории (Саl)
Калориите се единици за енергија. Како единица за енергија се употребува и килоџул (кЈ). Една килокалорија е соодветна на вредноста од околу 4,18 килоџули.
1 kcal = 4,184 kJ
1 kJ = 0,238 kcal

Кардиоваскуларна болест
Кардиоваскуларна болест е името за групи болести што ги погаѓаат срцето, системот на крвните садови, вклучувајќи мозочен удар, срцев удар, ангина, хипертензија, артериосклероза, дислипидемија.

Килоџули
Килоџул (кЈ) е мерна единица за енергија. Освен килоџул, се употребува и калорија, а 4,186 килоџули е еднакво на една калорија.

Комплетни протеини
Протеините што ги содржат сите есенцијални и неесенцијални аминокиселини: протеини од животинско потекло, соја.

Конзерванси
Конзервансите се супстанции што ја продолжуваат трајноста на храната, ја заштитуваат од расипување предизвикано од микроорганизмите и/или кои штитат од развивање на патогени микроорганизми. NN62/10

Ксенобиотици
Супстанции што му се непознати на биолошкиот систем и главно имаат релативно мало влијание врз одржувањето на нормалната метаболична функција.

Ксеноестрогени
Соединенија што имаат структура слична на естрогенот, како изофлавони, а не се синтетизираат во телото, туку се внесуваат со храната.

Лактоза
Лактозата е шеќер што го има во млекото. Се работи за дисахариди кои се состојат од два моносахарида (гликоза и галактоза). Луѓето што имаат лактозна нетолеранција го немаат ензимот што ја разложува гликозидната врска меѓу гликозата и галактозата.

Макроминерали
Елементи како што се калциумот, натриумот или калиумот, кои ни се потребни во поголемо количество од 100 мг на ден.

Масти
Маста е основен макронутриент што се употребува за телесните функции како што е изолација, заштита на органите, за складирање на енергија и за обезбедување витамини што се раствораат во масти (А, Д, Е и К). Видови масти се заситените масни киселини, мононезаситените масни киселини, полинезаситените масни киселини и трансмасните киселини. Нутриционистите  препорачуваат ограничување на заситените и на трансмасните киселини во исхраната бидејќи може да имаат негативно влијание врз здравјето.
1g масти = 9,1kcal

Меѓународен систем на мерни единици
Меѓународниот систем на мерни единици (SI е скратено од Systeme International d’Unités) е систем на мерни единици кој е дефиниран со прописи во сите држави на светот освен во Либерија, Мјанмар и во САД. Мерните единици во меѓународниот систем на мерни единици се дефинира во Бирото за мерки и тегови со седиште во Париз.

Микроминерали
Елементи како што се железото, цинкот и селенот, кои ни се потребни во помало количество од 15 мг на ден.

Мононезаситени масни киселини (MUFA)
Мононезаситените масни киселини се наоѓаат во авокадото, во јаткастите плодови како кикиритки, бадеми, индиски ореви, макадамија, во маслиново и во канолино масло. Мононезаситените масни киселини во својата структура имаат една незаситена врска.

Натриум (Na)
Натриумот е минерал кој е составен дел на солта. Иако на нашиот организам му е потребно определено количество сол, т.е. 6 г дневно, кај некои луѓе преголемото количество може да предизвика висок крвен притисок.

Натриумглутамат (Monosodium glutamate, MSG)
Натриумглутаматот  е природно присутен во храната како што се доматите, печурките и сосовите од соја. MSG функционира и како засилувач на вкусови и понекогаш се додава во производите како што се супите и сосовите. Во листата состојки е прикажан како „засилувач на вкусот (натриумов глутамат)“ или „засилувач на вкусот - мононатриумглутамат, E621“.

Нерастворливи влакна
Нерастворливи влакна се вид прехранбени влакна што се наоѓаат во житата, во кората на некое овошје и зеленчук, во јаткастите плодови, во семињата, а често и во лебот богат со растителни влакна. Нерастворливите влакна ја апсорбираат водата од дебелото црево, што помага за омекнување на содржината во цревото и за регулација на цревната микрофлора.

Остеопороза
Болест на коските, при што губењето на коскената маса е поголемо од нејзиното создавање. Се манифестира како намалување на коскеното ткиво.

Полифеноли
Полифенолите се природни растителни сложени молекули, меѓу кои се  флавоноидите, катехините, изофлавоноидите, лигнаните и антоцијанините. Тоа се антиоксиданси кои може да ве заштитат од оксидативна штета и најчесто се наоѓаат во овошјето и зеленчукот, во кафето, чајот, сојата, во семиња, во леќата, во црната чоколада и во црвеното вино.

Полинезаситени масни киселини (PUFA)
Постојат два вида полинезаситени масни киселини: Омега-3 и Омега-6. Омега-6 масната киселина се наоѓа во сончогледовото масло, во некои маргарини, во некои јаткасти плодови (пр. лешници), во семиња (пр. сусам, сончоглед) и во мешунките. Омега-3 масната киселина може да се најде во мрсните риби како скуша, сардина, лосос и туна, како и во канолино и во масло од соја.

Пребиотици
Пребиотиците се супстанции што го стимулираат растот на корисните бактерии во цревата. Пребиотиците дејствуваат така што обезбедуваат храна за бактериите во цревата и на тој начин помагаат во регулирање на варењето на храната. Пример за пробиотици се инулинот и фруктоолигосахаридите.

Прехранбен адитив (додатоци)
Прехранбени адитиви се секоја материја што сама по себе не се консумира како храна ниту е препознатлива состојка на некоја определена храна, без оглед на хранливата вредност, а чие додавање во храната е намерно поради технолошки причини во производството, преработката, подготвувањето, обработката, пакувањето, превозот или складирањето и за последица има или може да се очекува дека за последица ќе има дека адитивот или неговиот дериват непосредно или посредно ќе стане состојка на храната. (NN 62/10)
Прехранбените адитиви, освен своето полно име, може да содржат и Е-број, со што полесно ќе се идентификуваат, бидејќи имињата понекогаш им се предолги и сложени.

Пробиотици
Пробиотиците се живи микроорганизми кои, кога се применуваат во соодветно количество, може да имаат позитивно дејство врз здравјето на тие што ги консумираат. Пример за храна што содржи пробиотици се јогуртот и ферментираните млечни напивки. Рамнотежата на здравите бактерии во цревата е корисна за дигестивниот систем, а влијае и врз општата состојба на организмот.

Слободни радикали
Слободните радикали се високореактивни споеви што се создаваат во телото како производ на нормалните метаболични процеси како резултат на надворешни влијанија како што се пушењето, загадувањето на воздухот и сложеноста на сонце. Преголемото количество слободни радикали во телото доведува до оксидативен стрес. Антиоксидансите што ги произведува телото или кои се внесуваат со храната помагаат во контролата на нивото на слободните радикали.

Растворливи влакна
Растворливите влакна се вид прехранбени влакна за кои се смета дека помагаат во намалувањето на нивото на холестеролот. Beta Glukan е вид растворливо влакно што може да се најде во зопта и во јачменот. Растворливи влакна има и во овошјето и зеленчукот, во сушениот грав и во леќата.

Трансмасни киселини
Трансмасните киселини се создаваат во процесот на хидрогенизација, која служи за подобрување на технолошките и на сензорните карактеристики на маслото. Производителите на храна користат делумно хидрогенизирани растителни масни киселини, бидејќи го продолжуваат рокот на траење и на храната ù го даваат посакуваниот вкус, облик и состав. Трансмасните киселини се незаситени масни киселини чија структура е променета со процесот на хидрогенизација и како заситени масни киселини се сметаат за „лош“ вид маснотија, бидејќи е докажано дека го зголемуваат нивото на холестеролот во крвта. Трансмасните киселини во мало количество се наоѓаат и во храната од животинско потекло како говедското месо и млечните производи. Комерцијално произведените трансмасни киселини се наоѓаат во маргаринот, бисквитите, двопекот, во пржената храна, тестенините и во друга обработена храна. Сепак, денес на пазарот сè почесто може да се најдат производи што не содржат масни киселини.

Фитоестрогени
Фитоестрогени се ксеноестрогените, односно сложените растителни молекули што се наоѓаат во природата, а по структурата се слични на човечкиот хормон естрогенот. По хемиската структура повеќето фитоестрогени и припаѓаат на групата полифеноли, кои имаат и најсилно дејство како фитоестрогени, а тоа се куместаните и изофлавоните. Лигнаните исто така имаат фитоестрогено дејство. Најчести фитоестрогени се изофлавоните, кои ги има во сојата и во лигнаните од семето на ленот. Фитоестрогените во телото се однесуваат слично како естрогенот и се верува дека олеснуваат некои симптоми на менопаузата.

Флавоноиди
Флавоноидите се полифенолни молекули од растително потекло кои се најпознати по својата антиоксидантска активност. Овошјето и зеленчукот богати со флавоноиди може да го намалат ризикот од артериосклероза, рак и од остеопороза. Најдобри извори на флавоноиди се сојата, лукот, грејпфрутот, портокалот, чоколадата и чајот. Бидејќи за флавоноидите нема препорачан дневен внес, се препорачува земање 2-4 порции овошје и зеленчук на ден.

Фолна киселина
Фолната киселина или витамин B9 се наоѓа во лисестиот зелен зеленчук, овошјето (на пр. бананите, портокалите), мешунките и во кикиритките. Исто така, се додава во некои жита заради збогатување на истите. Фолната киселина е потребна за правилен развој на клетките. Соодветното внесување на фолна киселина во периодот пред бременоста и во првите три месеци од бременоста може да го намали ризикот од нарушување на невралната цевка кај ембрионот. Препорачан дневен внес на фолат изнесува 400 μg, а на фолна киселина 200 μg.

Хидрогенација
Хидрогенацијата е каталитички процес во кој доаѓа до заситување на незаситените масни киселини со водород со помош на катализатори (ензими), зголемена температура и благо зголемен притисок. Многу е важно да се наспомене дека конечниот производ на хидрогенацијата главно е претворањето на растителните масла во цврсти масти. Меѓутоа, хидрогенацијата не мора да биде целосна, па добиваме масла со променети технолошки својства, како што се зголемена стабилност и промена на вкусови. Хидрогенацијата е процес стар речиси 110 години, а Вилијам Норман (William Norman)  е првиот што ја патентирал хидрогенацијата, а со тоа ја воведе и нејзината примена во индустријата.

Хидрогенизирани масни киселини
Хидрогенизираните масни киселини се растителни масни киселини кои се хемиски модифицирани со додавање водород (хидрогенизација), со цел да се промени агрегатната состојба. Претворањето на течно масло во цврст облик го прави постабилно за користење во производството на храна. Извори на хидрогенизирани масни киселини се некои маргарини за готвење, бисквити, колачи, пити, пуканки и најголем дел од маслата за пржење.

Холестерол
Разликуваме ендоген холестерол, кој во нашето тело се создава во црниот дроб и егзоген холестерол, кој се внесува преку храната. Холестеролот што се внесува преку храната се претвора во вид киломикрони во тенкото црево, кои потоа преку крвотокот одат во црниот дроб, каде што се обработуваат до форма на VLDL-a (Very Low Density Lipoprotein). VLDL преку IDL се обработува во HDL (High Density Lipoprotein) и LDL (Low Density Lipoprotein). HDL е исто така познат и како „добар“ холестерол. Холестеролот во телото се употребува за синтеза на жолчните киселини, за синтеза на мембраните и за синтеза на стероидните хормони.

Шеќери
Познати и под името сахариди. Припаѓаат во групата јаглеродни хидрати. Природни шеќери се фруктозата (што најмногу ја има во овошјето) и лактозата, во млекото. Гликозата ја има во некои видови овошје и во медот, а сахарозата во шеќерната трска и во шеќерната репка. Колачите, бисквитите и безалкохолните напивки по правило содржат додаден шеќер.