Сѐ почесто слушате за диетални влакна и за тоа колку е важно да ги вклучите во вашата секојдневна исхрана. Со оглед на тоа дека влакната се важен дел од балансираната исхрана, ве покануваме да дознаете сѐ за нив: што се, зошто се важни, која е препорачана количина и која храна содржи голема количина влакна. На крај, ќе дознаете како влакната да станат важен дел од вашата исхрана и исхраната на вашите најмили.
Што се диетални влакна?
Диеталните влакна спаѓаат во категоријата на јаглехидрати. Исто како скробот, влакната се состојат од стотина молекули на гликоза, но тие не можат да се разградат со ензимите за варење за да обезбедат енергија за телото. Влакната се поделени во две категории: растворливи и нерастворливи. Растворливите влакна прават да се чувствувате сито и ви помагаат да ја контролирате количината на храната која ја јадете. Нерастворливите влакна ви помагаат да имате здрав дигестивен тракт. Влакната ги има во намирници од растително потекло: интегрални житарици, овошје, зеленчук, семиња и мешунки.
Зошто се важни диеталните влакна?
Иако не се хранливи материи кои обезбедуваат енергија, влакната имаат важна функционална улога која е неопходна во секојдневната исхрана. Која важна улога ја имаат влакната во телото?
- Придонесуваат за добро функционирање на дигестивниот тракт
- Помагаат во одржување на константно ниво на енергија по главниот оброк
- Помагаат во одржување на нормално ниво на холестеролот и шеќерот во крвта
- Даваат поголемо чувство на ситост по јадење
- Придонесуваат за постигнување или одржување на идеална телесна тежина
Храна со висока содржина на диетални влакна
Поголем дел од зеленчукот, овошјето и мешунките ги содржат двата вида на диетални влакна. Надворешните слоеви се богати со нерастворливи влакна, додека внатрешноста и јадрото се богати со растворливи влакна. Повеќето житарици содржат претежно нерастворливи влакна, со исклучок на овесните снегулки кои имаат поголема содржина на растворливи влакна. Растворливите влакна ја задржуваат водата и во текот на варењето се претвораат во гел. Исто така, го забавуваат варењето и апсорпцијата на хранливи материи од желудникот и цревата. Примери за намирници со висока содржина на растворливи влакна се:
- овесни снегулки;
- грав;
- леќа;
- грашок;
- цитрусни овошја;
- јаболка;
- јагоди;
- круши;
- моркови;
- краставици;
- целер;
Нерастворливи диетални влакна – помагаат во забрзувањето на системот за варење. Примери за намирници со висока содржина на нерастворливи влакна се:
- интегрални житарици и производи од интегрални житарици
- кафеав ориз;
- зелка;
- брокула;
- ореви и семиња (особено ленено семе);
Совети за додавање повеќе диетални влакна во вашата исхрана
- овошјето и зеленчукот сервирајте ги со лушпа – најчесто, нивниот надворешен дел е најбогат со влакна;
- наместо да пиете овошен сок, јадете го целото овошје, бидејќи така внесувате повеќе влакна;;
- мотивирајте го целото семејство да консумира интегрален леб и житарици;;
- кога подготвувате тестенини, одлучете се за интегрални тестенини или заменете ги со кафеав ориз или булгур;
- во јадењата додавајте семиња (лен, сусам) или овесни снегулки: во јогуртот за појадок, во лебот кој го месите дома, во десерти или салати;
- користете што е можно повеќе зеленчук како каша или пире за варива или сосови;.
- добар начин да внесете повеќе влакна во менито за вашето семејство е да подготвувате јадења од сирово овошје и зеленчук во текот на денот. Можете да ги исечете во разни интересни форми за да се консумираат со поголемо задоволство, дури и од оние попребирливите.
Која е препорачаната порција влакна?
Добро е дневно да консумирате околу 25 g влакна, што може да варира во зависност од вашите потреби за калории. Добра работа е што можете многу лесно да консумирате влакна и да уживате во сите нивни предности. Пробајте секој ден да консумирате најмалку три порции интегрални житарици и производи од интегрални житарици (леб, тестенини, кафеав ориз, житарици за појадок), многу овошје и зеленчук за гарантиран ефект.
Кои намирници кои се богати со диетални влакна ги користите секојдневно?